Изненадващата съставка, която трябва да ядете при средиземноморската диета

Средиземноморската диета - често определяна като един от най-здравословните модели на хранене - насърчава консумацията на разнообразни ядки и бобови растения. Въпреки че фъстъците може да не са първите ядки или бобови растения, за които се сещате, те могат да се впишат идеално в хранителния режим на средиземноморската диета. Независимо дали става въпрос за супа или пиле със зеленчуци на уок, ето защо тази фъстъците могат да са една от основните съставки във вашата диета.

Здравословни ползи от фъстъците и средиземноморската диета
Средиземноморската диета е здравословен модел на хранене, който вместо да има строги параметри (често срещан недостатък на диетите), се фокусира върху увеличаването на приема на определени храни, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, като същевременно ограничава други, като червено месо и храни с прекомерно количество добавена захар и натрий.
Една важна група храни, върху която се акцентира, са бобовите растения, тъй като те са източник на постни протеини с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на наситени мазнини (вид мазнини, които могат да навредят, когато се консумират в излишък). Фъстъците са вид бобови растения, въпреки че често се смятат за ядки - още една здравословна група храни, която се вписва в хранителния модел на Средиземноморската диета.
Фъстъците съдържат много полезни хранителни вещества в своята обвивка. По данни на Министерството на земеделието на САЩ една препоръчителна порция от 30 g сурови (не печени) фъстъци без добавена сол съдържат:
Калории: 160
Общо въглехидрати: 5 g
Диетични фибри: 2 g
Общо захари: 1 g
Протеини: 7 g
Общо мазнини: 14 g
Наситени мазнини: 2 g
Натрий: 3 mg
Фолиева киселина: 68 mcg
Магнезий: 49 mg
Благодарение на тройния си състав от фибри, протеини и мазнини, похапването на фъстъци може да ви помогне да останете енергични между храненията. Те са и добър източник на важни хранителни вещества като фолат и магнезий. Според Националния институт по здравеопазване порция от 30g  фъстъци осигурява 17% от дневната стойност на фолатите и 12% от дневната стойност на магнезия. Изследвания, като например статията от 2022 г. във Future Foods, показват, че фъстъците могат да помогнат за намаляване на възпаленията и понижаване на нивата на холестерола и кръвното налягане.

Как да готвим с фъстъци
Независимо дали използвате фъстъци, фъстъчено масло или фъстъчено олио, има много вкусни начини да включите тази здравословна съставка в готвенето си, като спазвате Средиземноморската диета. Тук ще ви представим различни ястия, които можете да опитате от цял свят и които подчертават различните форми на фъстъците в целия им блясък.

Фъстъци
Можете да включите фъстъци, като ги използвате в салата. Несолените печени фъстъци се смесват със соев сос, зехтин, джинджифил и сок от лайм, за да се получи пикантен винегрет. След това се натрошават още фъстъци, за да се добави хрупкав елемент на върха на салатата. Това е и вкусен начин да се насладите на няколко ключови групи храни от средиземноморската диета, включително ядки, зеленчуци и здравословни мазнини от авокадо.
Фъстъците се използват и в азиатските ястия, които с чистите си протеини (тофу или пилешко), многото зеленчуци и, когато се сервират върху кафяв ориз, богатите на фибри пълнозърнести храни, се вписват в средиземноморската диета.

Фъстъчено масло
Има много вкусни начини да включите фъстъчено масло в диетата си. Този лесен за употреба продукт може да се използва за намазване на препечен хляб или да се добавя към дресинги, маринати и сосове. В пилешки сатай, популярна азиатска рецепта, фъстъченото масло се използва за създаване на гладък сос, идеален за потапяне. В рецептите за сатай в Югоизточна Азия, включително Индонезия, Сингапур и Тайланд, фъстъченият сос се използва като допълнение към различни видове месо на скара.
Фъстъченото масло е основна съставка в соса за овкусяване на пролетни ролца, заедно с лайм, настърган джинджифил, соев сос и мед. Разноцветни зеленчуци със скариди, ролца от рак или пиле, увити в оризова хартия, са нискокалоричен и здравословен вариант за бърза вечеря. Фъстъченото масло може да се използва в здравословни десерти - като плодове, покрити с шоколад, с фъстъчен сос отгоре, бисквити и домашно приготвени сладоледи.